سلامت - غذای سالم - راهنمای انتخاب غذای سالم

اگر می‌خواهیم رشد روزافزون شیوع چاقی و دیابت نوع2 را كاهش دهیم یا متوقف كنیم باید عموم مردم اطلاعات كافی درباره عادات صحیح غذایی كسب كنند.

با توجه به این كه عدم رعایت توصیه‌های غذایی باعث پیشرفت دیابت می‌شود، تاكنون توصیه‌های غذایی شامل فهرستی از نبایدها در شبانه‌روز بوده است كه ضمن آن، افراد باید پی‌ در پی كربوهیدرات و كالری مصرفی را محاسبه كنند. البته رعایت چنین فهرستی برای بسیاری از افراد، مشكل است. به همین دلیل، معمولاً این رژیم‌ها به مدت چند هفته رعایت شده و سپس كنار گذاشته می‌شوند. متخصصان تغذیه، گزارشی از یك سیستم آموزشی جدید ارائه كرده‌اند كه افراد را در انتخاب‌های غذایی خود، آگاه و هدایت، می‌كند.

هرم‌های قدیمی تغذیه برای توضیح فواید سلامت گروه‌های غذایی مختلف كاربرد دارند ولی مشخص‌ كنندة اثر روش‌های طبخ غذا و فرآوری غذاها نیستند. برای مثال، گروه نان و غلات قسمت اساسی هرم قدیمی تغذیه صحیح است ولی در این هرم هیچ بررسی راجع به شیوه‌های استفاده از انواع این گروه یا گروه‌های دیگر نمی‌شود.

موارد مناسب كلی و عملی
سیستم نشانگر بر پایة چراغ راهنما، میزان تفاوت‌های غذاها را بیان می‌كند و ما را در انتخاب غذای صحیح‌تر كمك می‌نماید. صحیح‌ترین انتخاب‌های غذایی، در منطقة سبز و ناصحیح‌ترین انتخاب‌ها در منطقة قرمز، و غذاهایی را كه لازم است محتاطانه مصرف شوند نیز در منطقة زرد قرار می‌دهند.

بیشترین تمركز این سیستم آموزشی روی میزان فیبر، نمایة ‌گلیسمی، مقدار و نوع چربی موجود در غذاهاست. همچنین این سیستم آموزشی، اثر تهیه و فرآوری غذاها را با ارائه اطلاعات در مورد شیوه‌های متنوع پختن، مشخص می‌كند.

این مفهوم كلی در ابتدا براساس غذاهای هندی طراحی شده بود ولی به راحتی قابل تعمیم به سایر دستورات غذایی نیز می‌باشد. ما معتقدیم كه این سیستم آموزشی به راحتی در زندگی روزمره اثری كاربردی دارد.

از سال 1999 میلادی این سیستم به طور گسترده‌ در هندوستان به كار برده شده و تأثیر محسوسی در افزایش آگاهی عموم مردم، به ویژه دیابتی‌ها داشته است و خیلی خوب است كه متخصصان، با توجه به این اصول، درمورد غذاهای محلی مردم خود، مطالعه كنند.

استفاده از سیستم نشانگر مثل یك چهارچوب، انتخاب‌های درست و نادرست غذایی را مشخص می‌كند. این اتفاق امروزه باعث جذب بیشتر از 300000 شركت كننده در امر آموزش تغذیه شده است.

این مفهوم نشانگر، حتی برای آموزش افراد مؤثر در حفظ سلامتی ما، مثل سرآشپزها هم كاربرد دارد، به ویژه اگر این دوره‌ها در هتل‌ها برگزار شود. بیشتر سرآشپزها بعد از اولین مشاهده، به درستی در سرو بعدی از این چراغ راهنما استفاده می‌كنند. ایشان به راحتی این سیستم را درك كرده و به كار می‌برند.

طبق بررسی انجام شده 75 تا 80 درصد افراد، طی مدت فقط 5 دقیقه آموزش و معرفی سیستم نشانگر، پرچم‌های رنگی را به درستی در جای خود قرار دادند.

چگونه عمل می‌كند؟
برای درك بهتر مفهوم چراغ راهنمای غذایی، گروه‌های غذایی طبقه‌‌بندی شده در این سیستم را در ادامه بیان می‌كنیم

غلات
نانی كه از آرد گندم كامل (سبوس‌دار) تهیه می‌شود در قسمت سبز، نانی كه از آرد سفید تهیه می‌شود در قسمت زرد و به همین ترتیب، نان‌هایی مثل بیسكویت‌ها و كیك‌ها و ... كه در تهیة آن‌ها چربی‌های اشباع مثل كره یا روغن به كار رفته، در قسمت قرمز قرار دادند.
در مورد برنج و بقیة غلات نیز به همین ترتیب عمل می‌شود: برنج قهوه‌ای و دودی در قسمت سبز، برنج سفید در قسمت زرد و برنج سرخ شده در قسمت قرمز قرار می‌گیرند.

حبوبات
انواع حبوبات مثل نخود و لوبیای بخارپز یا سرخ شده در مقدار كمی روغن، در قسمت سبز و آن‌هایی كه در كره سرخ شده باشند در قسمت قرمز هستند.

سبزیجات
اكثر سبزیجات در قسمت سبز هستند اما اگر شیوه پخت آن‌ها سرخ كردن زیاد یا استفاده از انواع سس‌ باشد، در قسمت قرمز قرار می‌گیرند برای مثال كدوی پخته در قسمت سبز است ولی وقتی سرخ شود در قسمت قرمز قرار می‌گیرد.

میوه‌ها
اكثر میوه‌ها در قسمت سبز هستند. آب‌میوه‌های غیرقندی، فاقد فیبر هستند و بنابراین در قسمت زرد و آب‌میوه‌هایی كه حاوی شكر هستند در قسمت قرمز قرار می‌گیرند.

گوشت
مرغ و ماهی كبابی، بریان و بخارپز و همچنین سفیدة تخم‌مرغ، در قسمت سبز، ولی مرغ سوخاری، ماهی سرخ شده و گوشت‌های قرمز، سوسیس، همبرگر و زردة تخم‌مرغ در قسمت قرمز قرار می‌گیرند زیرا حاوی چربی اشباع شده ‌هستند.

شیر و لبنیات
شیر كم‌چرب و تمام فرآورده‌های حاصل از آن، در قسمت سبز هستند اما شیر پرچرب، در قسمت قرمز طبقه‌بندی می‌شود

چربی‌ها
چربی‌ها باید در مقادیر محدود مصرف شوند. كره و روغن‌های هیدروژنه مثل مارگارین در قسمت قرمز قرار دارند. روغن زیتون، روغن دانه‌های گیاهی مثل روغن خردل و روغن كنجد، انتخاب‌های سالم‌تری هستند كه در قسمت سبز قرار می‌گیرند.

جدول برخی گروه‌های غذایی

غلات
نان سبوس‌دار (قسمت سبز یا انتخاب بهتر)

نان تهیه شده از آرد سفید(قسمت زرد)

نان‌های حاوی چربی‌های اشباع، كره یا روغن، مثل انواع بیسكویت، كیك و ... (قسمت قرمز)

حبوبات
نخود و لوبیای بخارپز یا سرخ شده در مقدار كمی روغن (قسمت سبز (انتخاب بهتر))

حبوباتی كه در كره سرخ شده باشد(قسمت قرمز)

سبزیجات
اكثر سبزی‌ها (مثال: كدوی پخته) (قسمت سبز یا انتخاب بهتر)
سبزی‌هایی كه زیاد سرخ شده باشند یا در آن‌ها انواع سس به كار رفته باشد (مثال: كدوی سرخ شده)(قسمت قرمز)

میوه‌ها
اكثر میوه‌ها (قسمت سبز یا انتخاب بهتر)
آب‌میوه‌های غیرقندی (چون فاقد فیبر هستند) (قسمت زرد)
آب‌میوه‌های حاوی شكر(قسمت قرمز)

گوشت
مرغ و ماهی كبابی، بریان و بخارپز و سفیدة تخم‌مرغ (قسمت سبز یا انتخاب بهتر)
گوشت‌های قرمز، سوسیس، همبرگر و زردة تخم‌مرغ(قسمت قرمز)

شیر و لبنیات
شیر كم‌چرب و تمامی فرآورده‌های حاصل از آن (قسمت سبز یا انتخاب بهتر)
شیر پرچرب(قسمت قرمز)

چربی‌ها
روغن زیتون، روغن دانه‌های گیاهی مثل روغن خردل و روغن كنجد (قسمت سبز یا انتخاب بهتر)
كره و روغن‌های هیدروژنه مثل مارگارین(قسمت قرمز)

انتخابی آگاهانه
این سیستم نشانگر یا به عبارتی، چراغ راهنما یك سیستم كاربردی راحت و مطمئن برای همه اقشار جامعه است و در همة جوامع قابل اجرا و درك می‌باشد. علاوه بر این، به راحتی سطوح مثبت و منفی غذاها را مشخص می‌كند و برای كاربران، امكان انتخاب آگاهانه و صحیح غذای خود را فراهم می‌كند
به طور كلی، هر 100 گرم کره بادام زمینی، 580 تا 588 کیلوکالری انرژی و 25 تا 26 درصد پروتئین دارد و در مقایسه با کره معمولی، 50 درصد چربی‌ و 6 درصد فیبر دارد. در هر 100 گرم کره بادام‌زمینی، 2/9 گرم قند وجود دارد که عمدتا از نوع ساکاروز است.

مقداری سدیم و پتاسیم نیز در آن یافت می‌شود. در هر 100 گرم، 460 میلی‌گرم سدیم و 650 میلی‌گرم پتاسیم دارد.

کل میزان اسیدچرب اشباع موجود در کره بادام زمینی، حدود 10 تا 11 درصد است و بیشتر اسیدهای چرب آن از نوع غیر اشباع‌اند.

اگر بخواهیم بین کره حیوانی و کره بادام زمینی یکی را انتخاب کنیم، کره بادام زمینی ارجحیت دارد، ولی اگر همین کره را هم زیاد مصرف کنیم ، کالری زیادی به بدن می رساند و باعث اضافه وزن و چاقی خواهد شد. مصرف کره بادام زمینی معمولا به‌عنوان میان‌وعده، انتخاب خوبی نیست، زیرا بهترین میان‌وعده‌ها، میوه‌ها هستند. اگر کره بادام‌زمینی در وعده صبحانه مصرف شود، می‌تواند وعده غذایی کامل و خوبی را تشكیل دهد، مخصوصا برای دانش آموزان.

نکته مهمی که باید به آن توجه داشت، وجود تركیبات آلرژی زا در بادام زمینی است که باید جدی گرفته شود و در صورت داشتن حساسیت (آلرژی)، از برنامه غذایی حذف شود.
منبع:تبیان
ویرایش و تلخیص:آکاایران